The Big Arm Workout

ปั้นกล้ามเนื้อแขนให้ได้รูป ทั้ง biceps และ tricepts ด้วย total-body workout ด้านล่างนี้ ... แน่นอนว่าต้องเหนื่อยแน่นอน

ข้อแนะนำคือ ให้ฝึก 2 วัน/สัปดาห์ (โปรแกรม A 1 วัน และ โปรแกรม B อีก 1 วัน) และพักระหว่างโปรแกรมประมาณ 48 ชม. หรือ 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพักฟื้นบ้าง

Exercise // set // repeats // rest

Program A

Snatch grip deadlift // 3-4 // 6 // 2 mins (http://goo.gl/Y3c886)

Offset dumbbell lunge // 3 // 8 // 1 mins (http://goo.gl/KBsycz)

Invert rows // 3 // 8 // 30 secs (http://goo.gl/Wuet13)

Prone Cobra // holding 3 minutes // rest as long as need (http://goo.gl/j0YfnC)

Program B

Close grip chin-up // 1 // 8 // 2 mins (http://goo.gl/eilguK)

Barbell rows // 3 // 8 // 1 mins (http://goo.gl/uARnup)

Decline dumbbell triceps extension // 2 // 8 (+1 set of 15) // 30 secs (http://goo.gl/lD3MP7)

source : muscle and fitness